Предварительные замечания. Статическая тренировка является обязательной для эффективных занятий по армрестлингу, и в общем объеме нагрузки должна занимать около 20%. Под статической системой тренировки мы будем понимать такую систему, в которой на основе базо­вой системы тренировок акцент делается на статические упражнения.



Продолжительность системы 6 недель. Статическая система тре­нировки используется в случаях, когда необходимо:

• развить взрывную силу;
• проработать слабые углы;
• изменить характер работы;
• реабилитировать связочно-мышечный аппарат после травм и микротравм.

Неделя 1
Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 1/3.
2. Проигрышное положение (6-10 сек ) 1/3.
Тренировка 2
1. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек ) 1/3.
2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой беек 1/3.
Тренировка 3
1. Стартовое напряжение 100% (6 сек ) 1/5-6.

Неделя 2
Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 1/3.
2. Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек ) 2/4.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой беек 1/4.
Тренировка 2
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/8.
Тренировка 3
1. Проигрышное положение , напряжение 40-60% (60-90 сек ) 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/4.
Тренировка 4
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 2/2.
2. Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
Тренировка 5
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 3
1. Старт с партнером , напряжение 100% 1/6.
Тренировка 2
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 2/4.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек ) 1/3.
Тренировка 3
1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6. 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги ( задержка в нижней точке 5 сек ) 1/6.
Тренировка 4
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 2/2.
2. Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
3. Проигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.

Неделя 4
Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 1/6.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/4.
Тренировка 2
1. Суперсет :
1) Стартовое напряжение (6-10 сек ) 2/2.
2) Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
3) Проигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
Тренировка 3
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 1/6.
2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6.
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги , задержка в нижней точке 5 сек 1/6.
Тренировка 5
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 5
Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6-10 сек ) 2/3.
2. Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/3.
Тренировка 2
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги , задержка в нижней точке 6 сек 1/6.
Тренировка 4
1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6. 2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек ) 1/3.

Неделя 6
Тренировка I
1. Старт с партнером , напряжение 100% (6 сек ) 1/6.
Тренировка 2 1. Суперсет:
1) Выигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
2) Проигрышное положение (6-10 сек ) 2/2.
Тренировка 3
1. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой
6 сек 1/5-6.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек ) 1/5.
Тренировка 4
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.
Тренировка 5
1. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек ) 1/5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Назад к списку