Предварительные замечания. Сразу подчеркнем особую важность начальной системы тренировки даже для подготовленных в других видах спорта атлетов. Дело в том, что в армрестлинге нельзя сразу приступать к основным тренировочным занятиям и особенно — к непосредственному единоборству, так как без надлежащей готовности связочно-суставного аппарата верхнего плечевого пояса к специфической нагрузке не исключается возможность получения травмы, которая может поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом. Продолжительность начальной системы тренировки составляет два цикла по 12 недель. Второй цикл, в принципе, повторяет первый за исключением увеличения тренировочных весов в зависимости от индивидуальных темпов роста.
Подробно остановимся на первом 12-нсдельном цикле, включающем три основных этапа:
недели 1 - 6 - работа с большим количеством повторений (до 50) и небольшими отягощениями;
недели 7 - 8 - все упражнения выполняются с максимальной скоростью (10-15 повторений);
недели 9 - 12 - все упражнения выполняются с максимальным отягощением при 8 повторениях.
Недели 1 - 6
Неделя 1 - количество подходов 1-3, повторений - 50 и до макс.
Неделя 2 - количество подходов 2-3, повторений - 30-40 и до макс.
Неделя 3 - количество подходов 3-4, повторений - 35 и до макс.
Неделя 4 - количество подходов 4-5, повторений - 30-35 и до макс.
Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 25-30.
Неделя 6 - количество подходов 7-9, повторений - 15-20.
Тренировка I
1. Отжимания в упоре лежа .
2. Стоя сгибание рук с Л /- образным грифом , хват сверху .
3. Сидя жим гантелей .
4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой .
5. Пронация кисти , отягощение на ремне .
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .
7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне .
Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку .
2. Сидя тяга вертикального блока к груди .
3. Сгибание рук в запястьях со штангой , хват сверху .
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью .
6. Лежа подъем туловища .
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
2. Приседания со штангой на плечах .
3. Отжимания на брусьях с отягощением .
4. Стоя сгибание рук со штангой .
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
6. Вращение кисти с односторонней гантелью .
7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере ( задержка
6 сек ).
8. Лежа подъем туловища с поворотом .
Недели 7-8
Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 10-15.
Неделя 8 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12.
Тренировка 1
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа .
2. Стоя сгибание рук с Л /- образным грифом .
3. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги .
4. Сидя на наклонной скамье жим штанги .
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях .
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .
7. В висе подъем ног .
Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку .
2. Подтягивания на перекладине .
3. Стоя сгибание рук со штангой , хват сверху .
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях , хват сверху .
5. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
6. Лежа подъем туловища с поворотом .
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
2. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
3. Приседания со штангой на плечах .
4. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне .
5. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием .
Недели 9-12
Неделя 9 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.
Неделя 10 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80%.
Неделя 11 - количество подходов 6, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.
Неделя 12 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 85-90%.
Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа .
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .
6. Лежа подъем туловища с поворотом .
Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку .
2. Подтягивания на перекладине с отягощением .
3. Стоя сгибание рук с Л /- образным грифом , хват сверху .
4. Стоя подъем гантелей вперед .
5. Пронация кисти с отягощением на ремне .
6. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях .
7. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью .
Тренировка 3
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа .
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
3. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне .
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях .
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере ( задержка
6-10 сек ).
7. В висе подъем ног с поворотом .
Тренировка 4
1. Приседания со штангой на плечах
2. Сидя тяга вертикального блока к груди .
3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
4. Сидя отведение кисти с односторонней гантелью .
5. Пронация кисти с отягощением на ремне .
6. Лежа подъем туловища .
Назад к списку