Методика определения индивидуальных особенностей организма


Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям бодибилдинга, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления организма.

      На начальном этапе тренировки для каждого спортсмена важно знать, как соотносятся темпы его индивидуального роста со среднестатистическими. Для этого приведем некоторые данные:

Группа мышц Прирост через 10 недель Прирост через 20 недель
Результат в подъеме на бицепс 48% 15%
Обхватный размер бицепса 8% 2,5 %
Результат в жиме лежа 21 % 9,5%
Результат в приседании 12,5 % 8%
Обхватный размер бедра 1,5% 2%

 Существует объективная методика, по которой сам атлет может определить особенности как всей нервно-мышечной системы, так и отдельных групп мышц. Как описано выше, мышцы человека делятся на красные (медленные) и белые (быстрые). В зависимости от соотношения их в той или иной группе мышц определяется склонность атлета либо к работе на выносливость, либо к работе на силу.
      Для того чтобы определить, как тренировать определенную группу мышц, необходимо знать, какие же волокна преобладают в данной группе. Если преобладают красные, то есть выносливые, но не очень сильные, то рекомендуются небольшие отягощения, но большое количество повторений. Если преобладают белые, то количество повторений невелико, а работа ведется с большими отягощениями.
      В основу данной методики положен принцип выявления максимума повторений с 80% весом. Ниже приводим таблицу, которая является результатом обработки большого массива статистических данных. В графе «Преобладающие мышечные волокна» проценты даны с определенной долей условности и отражают не процент соотношения мышечных волокон, а, скорее, процент волокон, вовлеченных в работу.

Повторения с 80% весом Выносливость Преобладающие мышечные волокна
3 и меньше Сверхнизкая Белые, 80 %
4-5 Очень низкая Белые, 70 %
6-9 Низкая Белые, 60 %
10-13 Средняя Белые, 50 %
14-17 Высокая Красные, 60 %
18-21 Очень высокая Красные, 70 %
22 и больше Сверхвысокая Красные, 80 %

После определения типа мышечных волокон для начинающего атлета будет полезно знать
время восстановления основных мышечных групп.


Мышечная группа Время восстановления (дни) после легкой тренировки Время восстановления (дни) после тренировки средней тяжести Время восстановления (дни) после тяжелой тренировки
Быстрые (белые) мышечные волокна
Мышцы ног, спины 5 6 7
Грудные, верх спины, дельтовидные, бицепсы, трицепсы 4 5 6
Пресс, икроножные, мышцы предплечья 3 4 5
Примерно равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Мышцы ног, спины 4 5 6
Грудные, верх спины, дельтовидные, бицепсы, трицепсы 3 4 5
Пресс, икроножные, мышцы предплечья 2 3 4
Медленные (красные) мышечные волокна
Мышцы ног, спины 3 4 5
Грудные, верх спины, дельтовидные, бицепсы, трицепсы 2 3 4
Пресс, икроножные, мышцы предплечья 1 2 3

      Анализируя приведенные выше таблицы, можно определить оптимальную тренировочную нагрузку.
      Для эффективной тренировки групп мышц, в которых преобладают быстрые волокна, рекомендуем 3-5 подходов по 4-8 повторений.
      Для мышечных групп, состоящих в основном из медленных волокон, - 8-10 подходов по 15-20 повторений.
      Для мышц с примерно равным соотношением быстрых и медленных - 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Назад к списку