5-е задание
На суше
1. Сидя на краю скамьи или на берегу, опереться руками сзади, приподнять выпрямленные ноги и, стараясь излишне не напрягать мышцы, начать часто размахивать прямыми ногами (рис. 14). Несмотря на то, что во время плавания ноги от давления воды будут несколько сгибаться и разгибаться в коленных суставах, сознательно этого делать не следует.
Стопы расслабить, пусть они встряхиваются, как ласты. Ни в коем случае не нужно напряженно оттягивать их. Размах движений голеней должен быть небольшим, чтобы пятка одной ноги находилась приблизительно на уровне носка другой. Для того чтобы по мышечным ощущениям запомнить величину размаха, можно связать ноги у щиколоток резиновым бинтом на нужную длину. Упражняясь в движениях ногами, надо вначале контролировать зрительно величину размаха, а затем продолжать непрерывные движения, закрыв глаза.
Осваивать движения ногами надо сначала в положении на спине, чтобы видеть их, и лишь потом — на груди. Частота движений ногами должна быть приблизительно такой, как если бы человек бежал трусцой.
Освоив необходимый размах и темп движений ногами, надо положить руки ладонями на плечи и поворачивать туловище вправо и влево, следя, чтобы ноги двигались только в вертикальной плоскости.
В воде
Рис. 15 |
2. Лежа на спине и опираясь о дно руками, выполнять движения выпрямленными ногами. Стопы надо совершенно расслабить, и они сами от давления воды будут сгибаться и разгибаться в коленных суставах. Туловище вначале держать неподвижно, а затем поворачивать в обе стороны.
Освоив частые движения ногами в положении на спине, нужно научиться делать то же самое в положении на груди, также опираясь о дно (рис. 15). Так как здесь пловец уже не видит ног, вначале необходимо поработать со связанными ногами, ограничив размах голеней. Голову поначалу держат над водой неподвижно, а затем поворачивают в стороны вместе с поворотами верхней части туловища. Обязательно следить, чтобы ноги двигались только в вертикальной плоскости. Желательно, чтобы кто-то посмотрел, правильно ли вы выполняете движения. Затем нужно делать то же самое, но с погружением головы и выдохом в воду.
3. Сильно оттолкнувшись от дна и опустив голову, скользить, выполняя энергичные движения ногами. Руки держать впереди на ширине плеч.
4. Держась руками за какой-либо плавучий предмет (круг, доску), плыть, выполняя движения одними ногами. Некоторые пловцы, начав движения ногами, не продвигаются вперед, а иногда даже двигаются назад. Значит, ноги очень напрягаются, особенно стопы. Стопы должны хлестать, подобно ластам, поэтому не следует ни напрягать, ни оттягивать носки.
Если у пловца достаточно сильные ноги с большими стопами и отличная подвижность в голеностопных суставах, то целесообразно выполнять движения голенями в воде, лишь вспенивая ее. Если подвижность в голеностопных суставах небольшая и стопы невелики, то выгоднее, чтобы голени и стопы ударяли по поверхности воды, глубоко не погружаясь. Тогда разгибание ноги в коленном суставе должно быть активным за счет мышц, двигающих голень. Это так называемая ударная работа, в данном случае гораздо быстрее продвигающая пловца вперед, чем глубокая волнообразная.
Плавая с доской в руках и без опоры и пробуя выполнять движения стопами в воде или у ее поверхности, каждый пловец должен выбрать и достаточно хорошо освоить тот вариант, при котором он быстрее продвигается вперед. Кроме того, здесь следует определить, что быстрее продвигает пловца — плавание с движениями одними руками и с кругом в ногах или, наоборот, с доской в руках и движениями одними ногами. Это важно для того, чтобы в дальнейшем выбрать вариант плавания кролем.
Рис. 16 |
Долго задерживаться на упражнениях в плавании с движениями одними ногами не следует, даже если вы и не научились быстро продвигаться вперед. Необходимо лишь добиться, чтобы ноги выполняли движения свободно и легко и вы не испытывали большого напряжения и усталости. Надо заметить, что при плавании кролем у пловцов с сильными руками ноги будут совершать движения несколько иначе, приспосабливаясь к движениям руками.
Следует перейти к освоению частых движений ногами во взаимосвязи с движениями руками.
5. На суше выполнять движения руками типа «мельница», стараясь часто притопывать ногами, почти не отрывая носков от пола и обязательно с поворотами туловища в обе стороны. То же самое проделать, стоя на дне и наклонившись вперед.
6. Опираясь о дно одной рукой, выполнять движения ногами и свободной рукой, следя за непрерывностью частых движений ногами. Повторить упражнение, выполняя движения другой рукой;
7. Держась руками за плавучий предмет, плыть, выполняя движения одними ногами (рис. 16). Настроившись на непрерывную работу, выполнять движения одной рукой. После каждого гребка и движения над водой класть руку на некоторое время на край доски. Затем выполнять движения другой рукой. Голова поднята над водой, лицо обращено вперед. Затем плавать, выполняя движения ногами и одной рукой, поворачивая голову в сторону движения руки над водой. Все внимание надо сосредоточить на непрерывных движениях ногами, особенно в тот момент, когда голова поворачивается для вдоха. При перекате туловища на бок может появиться широкое шаговое движение ногами. Тогда рекомендуем вновь связать ноги резиновым бинтом, чтобы ограничить размах голеней. Плавать при этом следует только на, мелком месте, на глубине по пояс.
Рис. 17 |
8. Плавать без поддерживающих средств, выполняя движения ногами и одной рукой. Другую руку держать выпрямленной впереди на ширине плеча. Продвигаться вперед надо в основном за счет сильных гребков рукой. Ногами выполнять слабые, но непрерывные движения (рис. 17). Освоив общий ритм движений, нужно постепенно усиливать движения ногами.
9. Хорошим приемом, помогающим быстро освоить общее согласование движений в кроле, является плавание с задержкой дыхания. Зайдя по грудь в воду и сильно оттолкнувшись ногами от дна, плыть кролем с опущенной в воду головой, не поворачивая ее в стороны. Желательно открывать в воде глаза и следить, чтобы движения руками выполнялись правильно, особенно опускание в воду на ширине
плеч. Расстояния проплывать надо небольшие, в зависимости от подготовленности пловца.
- Разучить движения руками и ритмичное непрерывное дыхание
- Совершенствовать движения руками и ритмичное дыхание с выдохом в воду
- Совершенствоваться в плавании, выполняя движения одними руками
- Освоить движения ногами при плавании кролем
- Совершенствовать общее согласование движений при плавании кролем
Назад к списку