Совершенствование скоростно-силовых качеств. Эти качества футболиста проявляются в его способности выполнять движение в минимально короткий отрезок времени и в условиях, когда оказывается активное противодействие этому. К этим силовым противодействиям можно отнести: преодоление силы и тяжести массы тела самого спортсмена (прыжки в высоту; прыжки в длину — во время подката, выбивашую часть мышечного аппарата или носить частичный и локальный характер.
Эффективность упражнений во многом зависит от таких компонентов, как интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее количество повторений и др. Основное упражнение чисто аэробной направленности — кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15—20 до 60 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы частота сердечных сокращений у футболистов в упражнениях не превышала 150 уд./мин.
Упражнения смешанной направленности воздействуют на две функции: аэробную и анаэробную гликолитическую. К их числу относят:
1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности;
2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп);
3) повторный бег с интенсивностью 80 — 90% в течение 2 — 3 мин;
4) переменный бег с варьированием скоростей от 30 — 50 до 90 % максимума в течение 20 — 25 мин.
При совершенствовании аэробных возможностей наиболее эффективна не длительная нагрузка умеренной интенсивности, а кратковременные повторения высокой интенсивности с небольшими интервалами отдыха.
Компоненты нагрузки могут быть следующими
1. Интенсивность работы — выше критической (на уровне 75 — 85 % максимальной). К концу работы ЧСС должна достигать примерно 180 уд./мин.
2. Длина отрезков подбирается такой, чтобы длительность нагрузки не превышала 1,5 мин. В этом случае работа проходит в условиях кислородного долга, и максимум потребления кислорода отмечается в период отдыха.
3. Интервалы отдыха подбираются так, чтобы работа начиналась при благоприятных изменениях после предшествующей нагрузки: примерно 45—90 с. Интервалы отдыха не должны быть больше 3 — 4 мин.
4. Характер отдыха — малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование мячом на месте, пробежка).
5. Число повторений определяется наступающим утомлением, при котором снижается уровень потребления кислорода. При развитии аэробных возможностей рост числа повторений не должен приводить к увеличению кислородного долга. ЧСС перед началом следующего повторения должна находиться в пределах 120— 140 уд./мин.
Все эти упражнения для совершенствования выносливости используются как в течение всего занятия, так и в части его. Наи больший их объем должен быть в подготовительном периоде тренировки. Совершенствование специальной выносливости. Применительно к футболу специальная (скоростная) выносливость рассматривается как способность эффективно выполнять скоростные действия в течение всего матча. В основе такой способности лежит, во-первых, быстрый ресинтез АТФ, концентрация которой в мышечных волокнах резко уменьшается после 3 — 8 с интенсивного бега. Восстановление АТФ до исходного уровня (или близко к нему) необходимо до повторного выполнения скоростной работы.
Большое количество рывков, выполняемых в футболе, не позволяет быстро восстановить АТФ, и тогда в энергообеспечение включаются реакции гликолиза. Это приводит к увеличению в мышцах и крови концентрации молочной кислоты, которая ухудшает сократительные способности мышц. Умение выдержать рывки и ускорения и есть проявление скоростной выносливости.
Таким образом, для развития и совершенствования этого качества у футболистов необходимы два типа нагрузок. Первый — повторные упражнения длительностью 3 — 8 с, предельной интенсивности, выполняемые через относительно короткие интервалы отдыха. Например, 8 по 30—50 м с отдыхом 10 — 20 с между повторениями. Всего необходимо сделать 2 — 3 серии с интервалом отдыха 4 — 6 мин. При выполнении этого задания совершенствуются механизмы быстрого энергообеспечения и ресинтез внутримышечных анаэробных источников энергии.
Второй тип нагрузок — более разнообразные упражнения:
1) повторный бег на отрезках 150 — 600 м со стандартными интервалами отдыха;
2) такой же бег, но с постепенно укорачивающимися интервалами отдыха;
3) переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150 м и пробегаются с околопредельной скоростью;
4) повторный бег на отрезках в 30—50 м с интервалами 5—7 с. Наиболее эффективны повторный и интервальный методы тренировки.
Физическая подготовка футболистов
- Совершенствование выносливости
- Скоростно-силовые качества
- Совершенствование гибкости
Назад к списку